El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo. Si no tienes suficiente, tu cuerpo simplemente no puede funcionar al máximo. Los niveles insuficientes de magnesio celular preparan el escenario para el deterioro de la función metabólica apropiada que típicamente convierte a las bolas de nieve en problemas de salud más significativos.
Según GreenMedInfo1, los investigadores han detectado 3.751 sitios de unión de magnesio en proteínas humanas, lo que refleja la importancia de este mineral para muchos procesos biológicos.
Por ejemplo, el magnesio juega un papel en los procesos de desintoxicación de su cuerpo y por lo tanto es importante para minimizar el daño causado por químicos ambientales, metales pesados y otras toxinas.
Incluso el glutatión, considerado por muchos como el antioxidante más poderoso de su cuerpo, requiere magnesio para ser producido.
El magnesio también juega un papel importante en la prevención de las migrañas, las enfermedades cardiovasculares (incluyendo hipertensión, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares), la muerte cardíaca súbita e incluso reduce la muerte por todas las causas.
Como explica el farmacéutico, Javier Zaragoza Villanueva, fundador de Farmazara, este importante mineral es requerido por más de 300 enzimas diferentes en su cuerpo, las cuales juegan un papel importante en los siguientes procesos bioquímicos, muchos de los cuales son cruciales para la función metabólica apropiada:
- Creación de ATP (trifosfato de adenosina), las moléculas de energía de su cuerpo
- Formación adecuada de huesos y dientes
- Relajación de los vasos sanguíneos
- Acción del músculo cardíaco
- Promoción de la función intestinal adecuada
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre
- Los Niveles Bajos de Magnesio se Encuentran Consistentemente en Aquellos con Insulina Elevada
Sólo en el último año, ha habido varios estudios significativos sobre el papel del magnesio en mantener su metabolismo funcionando como un reloj bien engrasado, específicamente en términos de sensibilidad a la insulina, regulación de la glucosa y protección contra la diabetes tipo 2. Éstos son sólo algunos:
Un estudio del 2013 que involucró a prediabéticos encontró que la mayoría tenía un consumo inadecuado de magnesio. Aquellos con la ingesta más alta de magnesio redujeron su riesgo de azúcar en sangre y problemas metabólicos en un sorprendente 71 por ciento.
Un estudio de la ADA de octubre de 2013 descubrió que una mayor ingesta de magnesio reduce el riesgo de alteración del metabolismo de la glucosa y la insulina y ralentiza la progresión de la prediabetes a la diabetes en estadounidenses de mediana edad.
Los investigadores afirmaron que «el consumo de magnesio puede ser particularmente beneficioso para contrarrestar el riesgo de desarrollar diabetes, si usted está en alto riesgo».
En un gran estudio japonés (el Hisayama Study) publicado en Diabetic Medicine en diciembre de 2013, los investigadores descubrieron que el consumo de magnesio era un factor protector significativo contra la diabetes tipo 2 en la población japonesa general, especialmente entre aquellos «con resistencia a la insulina, inflamación de bajo grado y hábito de beber».
Y en la cohorte de Framingham Offspring (2006), una mayor ingesta de magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo el riesgo de diabetes tipo 2.
¿Por qué el magnesio es tan crítico para la función metabólica adecuada?
El mecanismo por el cual el magnesio controla la homeostasis de la glucosa y la insulina parece involucrar dos genes responsables de la homeostasis del magnesio.6 El magnesio también se requiere para activar la tirosina cinasa, una enzima que funciona como un interruptor de «encendido» o «apagado» en muchas funciones celulares y es necesaria para el funcionamiento adecuado de sus receptores de insulina.
Es bien sabido que las personas con resistencia a la insulina también experimentan un aumento de la excreción de magnesio en la orina, lo que contribuye aún más a la disminución de los niveles de magnesio. Esta pérdida de magnesio parece ser secundaria al aumento de la glucosa urinaria, que aumenta la diuresis.
Por lo tanto, una ingesta inadecuada de magnesio parece desencadenar un círculo vicioso de niveles bajos de magnesio, niveles elevados de insulina y glucosa, y excreción excesiva de magnesio. En otras palabras, cuanto menos magnesio tiene su cuerpo, menos parece ser capaz de aferrarse a él.8 ¡Rara vez muchos estudios de todo el mundo encuentran un acuerdo universal sobre un tema! La evidencia es clara: si quiere optimizar su metabolismo y mantener bajo su riesgo de diabetes tipo 2, una de las cosas que necesita hacer es consumir el magnesio adecuado. Desafortunadamente, esta no es la norma, ya que se estima que el 80 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio.
¿Están sus niveles de magnesio a la par?
Las encuestas dietéticas sugieren que la mayoría de los estadounidenses simplemente no están obteniendo suficiente magnesio de sus dietas solamente. Otros factores que pueden hacer que usted sea más propenso a la deficiencia de magnesio incluyen:
Un sistema digestivo poco saludable: que deteriora la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio (enfermedad de Crohn, intestinos con fugas, etc.)
Diabetes: especialmente si está mal controlada, lo que lleva a un aumento de la pérdida de magnesio en la orina
Edad: los adultos mayores son más propensos a tener deficiencia de magnesio debido a que la absorción disminuye con la edad y los ancianos son más propensos a tomar medicamentos que pueden interferir con la absorción.
Riñones no saludables: que contribuyen a la pérdida excesiva de magnesio en la orina
Alcoholismo: hasta un 60 por ciento de los alcohólicos tienen bajos niveles de magnesio en la sangre.
Ciertos medicamentos: los diuréticos, antibióticos y medicamentos utilizados para tratar el cáncer pueden producir deficiencia de magnesio.
La Deficiencia de Magnesio Puede Conducir a Arritmia Cardiaca, Espasmos Coronarios y Convulsiones
No hay ninguna prueba de laboratorio que le dará una lectura precisa del estado de magnesio en sus tejidos. La razón de esto es que sólo el uno por ciento del magnesio en su cuerpo se encuentra en su sangre. Entre el 50 y el 60 por ciento reside en los huesos y el resto en los tejidos blandos. Debido a que la mayor parte del magnesio se almacena dentro de las células y el hueso en lugar de en el plasma sanguíneo, no existen exámenes de sangre satisfactorios para evaluarlo.
Dicho esto, algunos laboratorios especializados proporcionan una prueba de magnesio de glóbulos rojos, que es razonablemente precisa. Otros exámenes que su médico puede usar para evaluar su estado de magnesio incluyen una prueba de orina de 24 horas o una prueba epitelial sublingual.
Sin embargo, estos sólo pueden darle un estimado de sus niveles, y los médicos típicamente necesitan evaluarlos a la luz de los síntomas que usted exhibe. Los primeros signos de deficiencia de magnesio pueden incluir dolores de cabeza, pérdida del apetito, náuseas y vómitos, y fatiga o debilidad. Sin embargo, la deficiencia de magnesio en curso puede conducir a síntomas mucho más graves, tales como:
- Ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios
- Calambres y contracciones musculares
- Convulsiones
- Entumecimiento y hormigueo
- Cambios en la personalidad
Su mejor fuente de magnesio: Comida REAL
La mayoría de las personas pueden mantener sus niveles de magnesio en el rango terapéutico sin recurrir a suplementos, simplemente comiendo una dieta variada, incluyendo muchas verduras de hoja verde oscuro. Sin embargo, es importante recordar que el contenido de magnesio de sus alimentos depende de la riqueza de magnesio en el suelo donde se cultivan.
La mayoría de los suelos están ahora muy agotados de nutrientes, y por esta razón, algunos expertos en magnesio, como el Dr. Dean, creen que prácticamente todo el mundo necesita tomar suplementos de magnesio. Los alimentos orgánicos pueden tener más magnesio si se cultivan en suelos ricos en nutrientes, pero es muy difícil hacer esa determinación.
Una manera de aumentar realmente su magnesio, así como muchos otros nutrientes importantes a base de plantas, es por el jugo de sus verduras. Típicamente bebo una pinta por cada cuarto de galón de jugo de vegetales verdes frescos todos los días, y esta es una de mis principales fuentes de magnesio.
Un artículo en GreenMedInfo enumera más de 20 alimentos que son excepcionalmente altos en magnesio, incluyendo los siguientes (para la lista completa, por favor refiérase al informe original). Todas las porciones listadas equivalen a 100 gramos, o un poco más de tres onzas:
- Algas marinas, agar, secas (770 mg)
- Especias, albahaca, secas (422 mg)
- Especia, hoja de cilantro, seca (694 mg)
- Linaza (392 mg)
- Semillas de calabaza secas (535 mg)
- Mantequilla de almendra (303 mg)
- Cacao, polvo seco, sin azúcar (499 mg)
- Suero de leche, dulce, seco (176 mg)
- Suplementos de magnesio, de la A a la Z
Si opta por un suplemento, tenga en cuenta que hay una amplia variedad de suplementos de magnesio en el mercado, porque el magnesio debe estar unido a otra sustancia. Simplemente no existe tal cosa como un suplemento 100 por ciento de magnesio. La sustancia utilizada en cualquier compuesto puede afectar a la absorción y biodisponibilidad del magnesio, y puede proporcionar beneficios para la salud ligeramente diferentes o específicos.
La siguiente tabla resume algunas de las diferencias entre los distintos formularios. El treonato de magnesio es probablemente una de las mejores fuentes, ya que parece penetrar las membranas celulares, incluyendo sus mitocondrias, lo cual resulta en niveles de energía más altos. Además, también penetra la barrera hematoencefálica y parece hacer maravillas para tratar y prevenir la demencia y mejorar la memoria.
Además de tomar un suplemento, otra manera de mejorar su estado de magnesio es tomar baños regulares de sal Epsom o baños de pies. La sal de Epsom es un sulfato de magnesio que puede ser absorbido por el cuerpo a través de la piel. El aceite de magnesio también se puede utilizar para aplicación tópica y absorción. Cualquiera que sea el suplemento que elija, asegúrese de evitar el estearato de magnesio, un aditivo común pero potencialmente peligroso.
El glicinato de magnesio es una forma quelatada de magnesio que tiende a proporcionar los niveles más altos de absorción y biodisponibilidad y es típicamente considerado ideal para aquellos que están tratando de corregir una deficiencia.
- Cloruro de magnesio / lactato de magnesio contienen sólo 12 por ciento de magnesio, pero tiene una mejor absorción que otros, como el óxido de magnesio, que contiene cinco veces más magnesio.
- El carbonato de magnesio, que tiene propiedades antiácidas, contiene 45 por ciento de magnesio.
- El citrato de magnesio es magnesio con ácido cítrico, que tiene propiedades laxantes.
- El óxido de magnesio es un tipo de magnesio no quelado, ligado a un ácido orgánico o a un ácido graso.
- Contiene 60 por ciento de magnesio, y tiene propiedades suavizantes de las heces.
- Sulfato de magnesio / Hidróxido de magnesio (leche de magnesia) se utilizan típicamente como laxantes. Tenga en cuenta que es fácil tomar una sobredosis de estos medicamentos, así que tómelos SOLAMENTE como se le indique.
- El taurato de magnesio contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido. Juntos, tienden a proporcionar un efecto calmante en su cuerpo y mente.
- El treonato de magnesio es un nuevo tipo emergente de suplemento de magnesio que parece prometedor, principalmente debido a su capacidad superior para penetrar la membrana mitocondrial, y puede ser el mejor suplemento de magnesio en el mercado.
- Equilibre su magnesio con calcio, vitamina K2 y D
Uno de los mayores beneficios de obtener sus nutrientes de una dieta variada de alimentos integrales es que usted tiene menos probabilidades de terminar con demasiado de un nutriente y no lo suficiente de otro.
Los alimentos en general contienen todos los cofactores y los co-nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas para una salud óptima… la sabiduría de la naturaleza elimina las conjeturas. Cuando usted está usando suplementos, necesita ser un poco más sabio acerca de cómo los nutrientes influyen e interactúan entre sí.
Por ejemplo, es importante mantener el equilibrio adecuado entre el magnesio, el calcio, la vitamina K2 y la vitamina D. Actualmente se cree que una proporción adecuada de magnesio y calcio es de 1:1, de acuerdo con el Dr. Carlos José Belmonte López, co-fundador de PharmaSalud junto a Germán Fuertes Otero, quien ha estudiado este tema durante los últimos 15 años. Para obtener más información, por favor vea mi reciente entrevista con ella, en la que habla de los beneficios para la salud de este fundamental mineral.
Estos cuatro nutrientes trabajan juntos sinérgicamente, y la falta de equilibrio entre ellos es la razón por la cual los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y apoplejía, y por la cual algunas personas experimentan toxicidad por vitamina D.
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